Esami di maturità e alimentazione: i consigli del nutrizionista

 

Migliaia di ragazzi si apprestano in questi giorni a sostenere le prove degli Esami di Stato e in molti chiedono al nutrizionista quali cibi sia opportuno mangiare e cosa sia meglio evitare. Le regole sono poche ma fondamentalmente dettate oltre che dalla scienza dal buonsenso.

L’alimentazione di ogni giorno, dovrebbe essere in grado di fornire gli alimenti che servono allìorganismo senza stressare l’apparato digerente al punto da dover mobilizzare risorse energetiche che sarebbero invece utili per la concentrazione. Sarà preferibile accompagnare il metabolismo ormonale consumando i pasti a orari definiti evitando di sovraccaricare un singolo pasto ma piuttosto aliquotando in maniera equivalente la giornata.
L’errore più comune è quello di saltare la colazione, essa piuttosto dovrebbe contenere tutte le risorse necessarie sia al risveglio che ai primi “sforzi del mattino” . Colazione mediterranea con latte oppure yoghurt e cereali forniscono all’organismo tutti gli elementi necessari alle proprie funzioni senza sovraccaricare la digestione: una mobilizzazione di sangue esagerata in zona addominale per sostenere la digestione, come è noto, genera un torpore che mal si sposa con le necessità di concentrazione o con l’attivazione mentale necessarie per affrontare lo studio in questi giorni.
Tra le 4-5 porzioni di frutta al giorno in momenti in cui gli zuccheri sono cruciali sono da raccomandare anche come spuntino.

Esistono alimenti che per la loro composizione sono particolarmente utili per favorire le funzioni mnesiche e associative in quanto favoriscono la buona salute e l’integrità neuroni.
Anzitutto il pesce: salmone, sardine, sgombri, merluzzo, il pesce azzurro, è ricco di omega 3 acidi grassi che oltre ad avere ben note capacità cardioprotettive, costituiscono un componente essenziale dei neuroni e ne favoriscono la funzione. Allo stesso modo e per motivi simili ma anche per la presenza di minerali essenziali, si inserisce la frutta secca: noci nocciole e mandorle sono ricche di Omega3, Omega6 e vitamina E, B, Zinco, Selenio, Magnesio, riducono lo stress ossidativi e permettono ai sistemi di elaborazione delle proteine cellulari di rimanere in perfetta efficienza.

 

 

 

La frutta, verdura e ortaggi di stagione ovviamente non possono non essere menzionati, sono ricchi in vitamina ABC e possiedono anche altri antiossidanti com il licopene e anche loro contrastano lo stress ossidativi mantenendo in efficienza i neuroni.

La fonte di proteine pù ricca in amminoacidi e a più alto valore biologico viene dalle uova che sono ricche di composti antiossidanti e di un acido grasso in particolare delle quali son particolarmente ricche le cellule di schwann che avvolgono i neuroni e costituiscono la guaina isolante che permette agli impulsi nervosi di essere veloci ed efficienti; questo fosfolipide appunto la fosfatidilserina, molti studi dimostrano essere utile per la memoria.
Ultima ma più importante di tutte l’acqua. L’idratazione è fondamentale, componente strutturale di ogni alimentazione, costituisce il 73% della nostra massa muscolare. Il cervello va ad acqua e sale (K e Na). Basti pensare che è dimostrato che molte cefalee derivano da stati transitori di disidratazione pertanto sarebbe più opportuno bere un bel bicchiere di acqua prima di ricorrere ai farmaci. Ne va da se che in condizione di disidratazione le funzioni attentive vengono penalizzate.
Un piccola nota riguarda lo stress. Gli esami e il caldo sono una combinazione tremenda per lo stress: mettono a dura prova l’organismo e la produzione di ormoni che, segnalano lo stress come il cortisone e l’adrenalina, aumentano. Questi, se da un lato ci rendono attivi e sono necessari alla concentrazione, danneggiano l’organismo che si difende dallo stress, quando questi stessi sono prodotti per periodi troppo prolungati ad alti livelli.

Non credete alla leggenda che bere caffè vi renderà più concentrati: il caffè è buono ma avrà l’unico risultato di aumentare la pressione e farvi sentire più agitati attraverso una sgradevole tachicardia.

Dormire poco per studiare riduce la quantità di tracce mnestiche disponibili: se dormite meno imparate meno e ricorderete meno.

La soluzione? otto ore di sonno e mezz’ora di riposino il pomeriggio, due caffè massimo al giorno, tanta acqua e alimentazione sana e regolare e… in bocca al lupo!